سلامتی

از چه روغن و چربی در رژیم غذایی استفاده کنیم؟ | بیماری

: از چه روغن و چربی در رژیم غذایی استفاده کنیم؟

: امروزه اندازه دچار شدن به بیماریای طولانی در کشور ما در حال زیاد شدنه.

بررسیا نشون دادن که بیماریای قلبی ـ عروقی دومین عامل مرگ و میر در کشور هستن و حدود ۴۶ درصد از کل مرگا به دلیل بیماریای قلبی اتفاق میفته. از طرف دیگه مشخص شده که کاهش مصرف روغنا مخصوصا روغن جامد و درست مصرف کردن روغنا می تونه اندازه بروز بیماریای قلبی رو کم کنه. در این مقاله می خوایم که شما رو با خواص چربیا آشنا کنیم و روش استفاده درست از روغنا رو بگیم.

● چربیا چه اعمالی در بدن انجام میدن؟

۱) تامین انرژی واسه بدن؛ چربیا از مواد غذایی بسیار پر انرژی هستن طوری که هر گرم چربی حدود ۹ کیلو کالری انرژی واسه بدن تولید می کنه درحالی که هر گرم قند و یا پروتئین فقط ۴ کیلو کالری انرژی تولید می کنه.

۲) چربیا سیرکننده هستن؛ چربیا به آهستگی از معده خارج می شن پس فرد مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنه.

۳) شامل ویتامینای محلول در چربی هستن؛ چربیا منبع مهم تامین ویتامینای محلول در چربی (مثل ویتامین آ، دی، ای و کا) هستن.

۴) تامین کننده اسیدهای چرب لازم واسه بدن؛ بخشی از اسیدهای چرب به وسیله بدن ساخته نمی شه و باید از راه رژیم غذایی به بدن برسن که به اونا «اسیدهای چرب لازم» می گن.

۵) چربیا باعث بهتر شدن طعم غذاها می شن.

۶) چربیا در بدن نقش عایق دارن (مانع از دست رفتن گرمای بدن می شن)

۷) چربیا از اندامای بدن مراقبت می کنن.با در نظر گرفتن نقش مهم چربیا در بدن باید دقت کنین که رژیم غذایی متعادل رژیمیه که در اون حدود ۳۰ـ۲۰ درصد انرژی از چربیا و روغنا تامین شه (حدود ۶۵ـ ۵۵ درصد انرژی از کربوهیدراتا و ۱۵ـ۱۰ درصد انرژی از پروتئینا تامین می شه)کلا ۲ نوع چربی در مواد غذایی هست:

الف) چربی های مرئی:

منظور اون بخشی از چربی هاست که با چشم میشه دیدشون مانند دنبه گوسفند، چربیای مرغ و… حدود ۴۰ درصد چربی رژیم غذایی ما از نوع چربیای مرئیه.

ب) چربیای نامرئی:

منظور اون چربیه که به طور غیرمشخص در مواد غذایی هست مثل چربی موجود در تخم مرغ، مغزها مثل بادام، گردو و… حدود ۶۰ درصد چربی رژیم غذایی از نوع نامرئیه .از یه دیدگاه دیگه چربیا به ۲ دسته چربیای اشباع و چربیای غیراشباع تقسیم می شن.

همونجوریکه میدونید چربیا از ترکیباتی به نام «اسید چرب» تشکیل شدن اگه اسیدهای چرب موجود در چربی همه از نوع اسیدهای چرب اشباع باشن اون چربی، چربی اشباع نامیده می شه. این روغنا (روغنایی که از اسید چرب اشباع تشکیل شدن) در گرما اتاق معمولاً جامد هستن، نسبت به گرما مقاومند و دیرتر فاسد می شن. چربیای اشباع مثل چربیای گوشت، مرغ، روغن حیوونی، کره و… چربیای غیراشباع اون دسته از چربیا هستن که در ساختمون اونا از اسیدهای چرب غیراشباع استفاده شده. اسیدهای چرب این توانایی رو دارن که به اکسیژن هوا عکس العمل نشون بدن و اکسید شن. نسبت به گرما حساس هستن و ممکنه زود فاسد شن. توجه کنین که چربیای اشباع خود به ۲ گروه تقسیم می شن:

الف) چربیای تک غیراشباع

ب) چربیای چند غیر اشباع.ترکیبات تک غیراشباع مثل روغن زیتون و شکلای جور واجور غیراشباع مثل روغن آفتابگردان، سویا و… وقتی چربی بیشتر از اسیدهای چرب غیراشباع تشکیل شده باشه نسبت به گرما، وجود اکسیژن و رطوبت حساس تره. چون روغنای مایع نسبت به فساد مقاومت کمی دارن. امروزه روغنای مایع رو در کارخانه به جامد تبدیل می کنن طی این عمل که «هیدروژناسیون» اسمشه. یه جور از اسید چرب به نام «اسید چرب ترانس» در روغن به وجود میاد که واسه سلامت قلب و عروق بسیار مضره.

▪ پیشنهادا:

۱) بهتره روغن جامد رو از رژیم غذایی خود خط بزنین.

۲) واسه پخت و پز از روغن مایع معمولی و واسه سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنین.

۳) تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی دوری کنین و غذاها رو به صورت آب پز، بخارپز و یا کبابی استفاده کنین.

۴) از شکلای جور واجور لبنیات کم چرب استفاده کنین.

۵) چربیای قابل رویت گوشت و مرغ رو جدا کنین. حتماً پوست مرغ رو قبل از پختن جدا کنین.

۶) هفته ای ۳ـ۲ بار از ماهی استفاده کنین.

۷) هنگام خرید روغن به برچسب روی قوطی نگاه کنین.

۸) اگه روغن جامد خریداری می کنین حتماً از روغن جامدی استفاده کنین که مقدار اسیدهای چرب اشباع اون کمتر از ۲۵ درصد و مقدار اسید چرب ترانس اون کمتر از

۱۰ درصد باشه.

۹) از روغن مایع معمولی و یا روغن زیتون واسه پخت و پز میشه استفاده کرد ولی واسه سرخ کردن مخصوصا در گرما بالا اصلا به کار برده نشن.

۱۰) اگه روغن مایع مخصوص سرخ کردن نداشتید می تونین به جای اون از روغن جامد استفاده کنین (روغن مایع معمولی واسه سرخ کردن مناسب نیس)

۱۱) بهتره از یه روغن خیلی وقتا زیاد استفاده نکنین. اگه می خواین از یه روغن بیشتر از یه بار استفاده کنین (اگه روغن تغییر رنگ نداده باشه و یا دود نکرده باشه) می تونین بعد از سرد شدن روغن رو از صافی عبور بدین تا باقیمونده مواد غذایی از اون جدا شه و بعد روغن رو تو یه ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنین.

۱۲) هیچ وقت روغن مصرف شده رو به ظرف اصلی باز نگردانید.

۱۳) قاشق خیس و یا آغشته به مواد غذایی رو وارد ظرف روغن نکنین.با رعایت این پیشنهادا می تونین تا حدودی از بروز بیماریای قلبی و عروقی پیشگیری کنین در کنار پیشنهادای بیان شده باید به کنترل وزن و انجام فعالیت بدنی هم اشاره کنیم.پس داشتن رژیم غذایی متعادل و جور واجور همراه با فعالیت بدنی می تونه شما رو سالم نگه داره.

منبع :

Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *